こんばんは！
人間の体には、
「運動」「睡眠」「栄養」が
不可欠ですが、
今回は「栄養」の話をしていきたいと思います。
皆さん、
「食物繊維」という言葉を知っていますか？
なんとなく効果や多く含まれている食材は
ご存知ではないかと思いますが、
なんで必要なのかと明確に答えられる人は
少ないのではないかと感じています。
今回は、
この「食物繊維」についての話です。
人の消化酵素では消化できない成分の総称です。
消化が出来ないので、昔は役に立たないものであるという認識でしたが、
後々、有用性が見つかったため
日本人の食事摂取基準で摂取する目標量が設定されています。
食物繊維の望ましい摂取量は、
男性だと１日１９g～
女性だと１日１７g～
と言われています。
- 肥満防止
食物繊維は、胃の中で消化されずにある程度残るので
満腹感が出るため、食べ過ぎ予防につながります。
実際に１８～２０歳の女子学生を対象に
食事の調査を行ったところ、
食物繊維を多く摂取している方が
ＢＭＩ（肥満の度合いを表すもの）が
低い結果が得られたそうです。
- コレステロールの上昇抑止
コレステロールの吸収を抑制したり、
コレステロールの排泄を促したりする効果があります。
- 血糖値上昇の抑制
食物繊維は、胃の中で粘り気のある溶液をつくるので、
胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにする効果があります。
その効果により、胃の中で食べ物が消化され、
緩やかに移動するので、吸収速度もゆっくりになる結果、
グルコースの吸収をゆっくりにして
血糖値の上昇を抑えます。
これは糖尿病や糖尿病予備軍の人には
大変喜ばれる効果ですね。
- 排便の促進
便というものは、
簡単に言うと吸収できなかった食べ物が
集まって固まったものです。
食物繊維は消化できないので
摂取量が増えれば便の量は増えますし、
摂取量が減れば便の量は少なくなります。
便秘を防ぐことで、
痔などにも効果があります。
上の画像を見て頂けるとわかるかと思いますが、
ごぼうやわかめ、玄米などはよく食物繊維が多い食品として
聞いたことがあると思います。
しかし、このように
食物繊維の多い食品を並べても
１日に約２０ｇの食物繊維を
摂取することが難しいことが良く分かると思います。
それを象徴するかのように
年々、日本人が食物繊維を摂取する量が減っています。
食物繊維をうまく摂取するには？
- 白米の代わりに玄米にする
- ライ麦パンや全粒粉パンを食べる
- 納豆などの豆製品を毎日食べる
- おつまみに枝豆をチョイス
- 野菜や果物を積極的に食べる
このように工夫が必要です。
ただ、全部を継続して行うのは難しいですよね？
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