こんばんは！
気温が少しずつ上昇し、
運動される方も多くなってきましたね。
しかし、
久しぶりの運動で気をつけなければならないのが
「ケガ」ですよね。
特に、
最近はランニングが流行っていて
走る方も多いと思いますので、
本日は膝のケガ予防についてお話させていただきます。
ケガの予防の前に
スポーツにおける膝の外傷について知りたい方は
↓ ↓ ↓ コチラ ↓ ↓ ↓
膝のけが予防について
以前、
膝は私たちの動きを支える
重要な部分であるということは
お話したと思います。
スポーツ時には
かなり負荷がかかるということですね。
そこで、
太もものストレッチを行うことで、
ケガの予防や疲労回復をにつなげたいと思います。
太ももの前側のストレッチをしよう！
- 片膝を曲げ、体を後ろへ倒す
- 床に座り、両足をそろえて前方に伸ばしてください。
- 両手は体を支えるために、お尻の後ろ側へつけます。
- どちらか片方の膝を折り曲げてください。
- かかとをお尻の横につけます。
※この状態でも、十分に太ももの前側がストレッチされます。
さらに余裕があれば、次のステップへ！
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- 息を吐きながら、少しずつ体を後ろへ倒します。
- 両肘が床につくようにして、しばらく静止します。
- 膝と腰が浮かないように気を付けてください。
- 反対側も同じように行いましょう。
- 立ったまま片足を引き上げる
- 両足のかかとをそろえてまっすぐ立ってください。
- 右膝を折り曲げて、右手で右足の甲をつかみます。
- バランスが崩れないように注意して行いましょう。
※さらに余裕があれば、次のステップへ！
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- 左手をそえ、両手で右足の甲を持ちます。
- 背すじを伸ばし、右足のかかとをお尻に引き寄せてください。
- 膝を軸足よりも後ろへ引きます。
- 反対側も同じように行いましょう。
太ももの裏側のストレッチをしよう！
- あお向けに寝て、足をあげる
- あお向けに寝て、両膝を立ててください。
- 右膝を曲げた状態のまま引き上げ、両手で右足首の少し上をつかみます。
- 右膝をゆっくりと伸ばすように持ち上げましょう。
- 右足を持ち上げる時、胸の方へ引き寄せるように行います。
- 右膝を少しずつ伸ばし、太ももの裏側が伸びていると感じたら、そのまま少し静止します。
- 反対側も同じように行ってみましょう。
※さらに余裕があれば、次のステップへ！
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- 上げた足の膝を完全に伸ばしてみましょう。ふくらはぎまで伸びてきます。
- 足首を机に乗せ、体を前に倒す
- 股下くらいの高さの机や椅子を用意してください。
- 背すじを伸ばし、まっすぐに立った状態で右足首を乗せます。
※この状態でも、十分に太ももの裏側がストレッチされます。
さらに余裕があれば、次のステップへ！
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- 息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒していきます。
- 伸ばした足の太ももの裏側がストレッチされていると感じたら、そのまま少し静止します。
- 状態の傾きは、無理のないように調節してください。
まとめ
十分な準備運動をせずに急に運動を始めると、
スポーツ外傷を引き起こす恐れがあります。
運動前にはケガ予防・スポーツ障害での痛みを和らげるために、
必ず適度なストレッチをしましょう。
太ももの筋肉は、
特に痛めやすい部分です。
無理をせずにリラックスして行いましょう！
