皆さんこんにちは！
日常で以下のような症状はありませんか？
✔なんとなく疲れやすい
✔ストレスを感じる
✔ドカ食いしやすい
✔些細なことでイライラする
✔集中力が続かない
✔注意が散漫になる
睡眠は、脳と身体の疲労回復、記憶の整理・定着、ストレス解消、細胞の修復・成長（肌のターンオーバー含む）に不可欠な活動です。
6〜9時間程度の質の高い睡眠は、生活習慣病や肥満の予防、日中のパフォーマンス維持、精神的な安定に役立ち、健康的な生活の基礎となります。
- 疲労回復 睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。 睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。 身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます。
- 肥満防止 食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。 充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。
- ストレス解消 充分な睡眠をとることで脳内の疲労を解消し、内分泌系のリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。ストレスによって発生するコルチゾールは過剰になると脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われるなど抑うつ状態につながるリスクを持っています。
- 肌質の改善 睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのに不可欠です。 入眠後20分～30分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。 睡眠時間のうち定期的に深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）が訪れますが、深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも好影響を与えるとされています。
- 記憶の定着 睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。 深い眠り（ノンレム睡眠）で体験から得た感情や事柄を整理し、浅い眠り（レム睡眠）で記憶として定着させるリズムを作ります。 まとまった時間で睡眠のリズムを作ることは、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことにつながります。
睡眠は時間だけでなく、質も重要
日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満が標準的と考えられていますが、夜間に実際に眠ることができる時間（一晩の睡眠の量）は、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢に伴い約30分の割合で減少するとされています。
また、日の長い季節では睡眠時間は短くなり、日の短い季節では長くなる傾向にあります。
このように睡眠時間は年齢、季節、個人差などでまちまちで、しかも思うように時間を確保できない可能性がある現代社会においては「睡眠の質」が重要になってきます
では、どのような睡眠が「質の良い睡眠」と言えるのでしょうか。
厚生労働省による睡眠の質の評価指標では以下のように示されています。
・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている。
・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる。
・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる。
・朝は気持ちよくすっきりと目覚める。
・目覚めてからスムーズに行動できる。
・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる。
・睡眠で熟睡感が得られる。
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる。
睡眠の質を上げるためには生活習慣は重要な要素です。その生活習慣には2つの役割があります。
1つは直接的な役割で、運動や入浴のように習慣そのものが質の高い睡眠をもたらす場合です。
もう1つは間接的な役割で、1日（約24時間）のリズムをつくる体内時計を24時間にきっちりと調節すれば、規則正しい睡眠習慣が身につき睡眠の質が向上します。具体的な方法もご紹介しましょう。
- 生活サイクル／就寝・起床時間は一定に 睡眠と覚醒は体内時計で調整されています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計のリズムを乱すので注意が必要です。平日・週末にかかわらず、就寝と起床は同じような時刻にする習慣を身に付けましょう。
- 朝の光を浴びる 体内時計は朝起きて太陽の光を体に受けることでリセットされ、リズムを刻み始めます。朝起きたらカーテンや雨戸を開けたり、少し外に出るなど、朝の光を浴びましょう。朝起きてから14時間が過ぎると眠気を生じるという報告があります。つまり朝寝坊をした場合は、それだけ眠くなる時間が遅くなることになります。
- 入浴は寝る直前は避け、ぬるめのお湯にゆっくりと 良い眠りを得るためのコツは、睡眠前に副交感神経系を活発にさせることです。入眠の30分以上前（できれば1時間以上前）にぬるめのお風呂にゆっくり入り、心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経系を優位にさせ、睡眠の質を向上させることがわかっています。
- 適度な運動 適度な運動を習慣づけることも大切です。運動は午前よりも午後に、軽く汗ばむ程度に行うのがよいとされています。ほど良い肉体的疲労は心地良い眠りを生み出します。激しい運動はそれ自体が刺激になって逆に寝付きを悪くするため、注意しましょう。負担にならない程度の有酸素運動を長く継続することが効果的です。
- ストレスの発散 睡眠にとってストレスは大敵です。音楽、読書、スポーツ、旅行など、自分に合った趣味を見つけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう
質の良い睡眠のためには、食生活も非常に大切です。次のような食生活を心がけてみてください。
- 朝食をとる 簡単なものでもよいので栄養バランスを考えて、食べるようにしましょう。朝の目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。
- 寝る前の夜食は控える 消化活動が入眠を妨げるので控えましょう。ただ、ほんの少量のチョコレートなどは睡眠にも良いと考えられています。いつも寝ている時間に食事をとると体内時計が乱れてしまいます。
- カフェイン摂取は就寝3〜4時間前までに カフェインには覚醒作用があり、寝付きを悪くしたり、眠りを浅くする恐れがあります。また利尿作用があり、夜中に目が覚める原因にも。摂取する場合は就寝3〜4時間前までに。カフェインに弱い人は、午後3時以降カフェイン摂取を控えたほうが良いでしょう。
- 寝酒も避ける アルコールは寝付きを促進するものの、一時的な効果です。カフェイン同様、寝ている途中で覚醒することが増え、眠りが浅くなり、熟睡感が得られなくなってしまいます。
- 睡眠の質向上に期待できる栄養素をとる 質の良い睡眠のために、栄養も意識しましょう。
