皆さんこんにちは！
本日は「寝違え」についてお話させて頂きます！
眠っていて目が覚めたときに、首の後ろや首から肩にかけての痛みが出ることがあり、これをいわゆる「寝違え」と言います。
首を動かすと痛みが出る時もありますし、痛みで首を動かせない時もあります
原因(例)
✖ 枕の高さが合わず、首が常に曲がった状態
✖ うつ伏せ寝で、首を横にねじったまま数時間
✖ ソファで寝落ちして、首だけが固定された姿勢
何が起こって痛みが出ているかについては、いろいろな意見がありますが、検査や画像でとらえられるような変化がないのが一般的なので、正確な原因であるという証拠はありません。
・睡眠中不自然な姿勢が続いたために、一部の筋肉が阻血（血液の供給が不足）におちいり、しこりとなっている
・前日などにいつもはしないスポーツや労働をして一部の筋肉が痙攣している（こむら返り）
・頸椎の後ろの関節（椎間関節）の袋（関節包）に炎症がおこる
などの原因が考えられています。
筋肉の阻血・疲労や関節包の炎症を引き起こすのは、
・上肢の使い過ぎ（手で重いものを持つ動作は頸の後ろの筋肉に負担がでます）
・同じ姿勢の持続（飲酒後の睡眠や疲れ果てての睡眠などでは寝返りが少なくなる・パソコンや事務作業が長時間に及ぶと頭を一定位置に保持するために頸部の筋肉に負担が生じる）
が原因の場合が多いと思われます。
検査
起床時に痛くなり、数時間から数日で痛みが改善していくようなら、徐々に首を動かしていくことで治っていくのが一般的です。
痛みが強い場合には整形外科を受診して、他の病気の可能性がないか調べてもらうのもいいかもしれません。
例えば、手足のしびれはないか、手足の動きは正常か、深部反射（ハンマーで手足を叩いて反応を見ます）は正常か、X線写真で骨が溶けたりしていないか、などを診察します。
- 無理に首を動かさず「安静」が第一 寝違えた直後は、筋肉や靭帯に炎症が起きています。
- 冷やす（アイシング） 痛みが出てから12〜24時間以内は、冷却が効果的です。
- 湿布・鎮痛薬の使用（応急処置として） 市販の冷湿布・鎮痛クリームを使うのも一時的な痛みの軽減に有効です。
痛みが強いときに首を無理に回したりストレッチすると、炎症が悪化して治りが遅くなることがあります。
動かすのは最小限にして、できるだけ安静を保ちましょう。
保冷剤や氷をタオルに包み、首の痛む部分に10〜15分あてる
1〜2時間あけて、数回繰り返す
冷やすことで炎症を抑え、痛みや腫れを和らげます。
⚠️ 直接氷を当てると凍傷のリスクがあるため、必ずタオルを挟みましょう。
ただし、痛みが強い・頭痛やしびれを伴う場合は、整形外科や接骨院など医療機関を受診しましょう。
- 枕の高さ・硬さを見直す 首の自然なカーブを保てる高さ（5〜8cm程度）
- 寝具・マットレスのチェック 体をしっかり支える硬さのマットレスを選びましょう。
- 日中の姿勢を整える デスクワーク中に顎を引いて、背中をまっすぐ
- 軽い運動とストレッチで「こりにくい首」を作る 肩甲骨まわりを動かすウォーキング・ヨガ・軽い筋トレなどで、血流を良くして筋肉の柔軟性を保ちましょう。
柔らかすぎず、頭が沈み込みすぎないもの
枕が合っていないと、首が不自然な角度で固定されやすくなります。
仰向けで寝たときに「顔が少し上を向く」程度が理想です。
寝返りが打ちにくいマットレスは、同じ姿勢が続き筋肉が固まる原因になります。
スマホを目の高さに上げて操作
これだけで、首の負担が大幅に軽減します。
毎日のケアで「寝違えにくい首」を育てることができます。
