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膝のケガの予防法は?

 

こんばんは!

 

気温が少しずつ上昇し、

運動される方も多くなってきましたね。

 

しかし、

久しぶりの運動で気をつけなければならないのが

「ケガ」ですよね。

 

特に、

最近はランニングが流行っていて

走る方も多いと思いますので、

本日は膝のケガ予防についてお話させていただきます。

 

ケガの予防の前に

スポーツにおける膝の外傷について知りたい方は

↓ ↓ ↓ コチラ ↓ ↓ ↓

 

スポーツで起こる”膝の外傷”

 

 

膝のけが予防について

 

以前、

膝は私たちの動きを支える

重要な部分であるということは

お話したと思います。

 

スポーツ時には

かなり負荷がかかるということですね。

 

そこで、

太もものストレッチを行うことで、

ケガの予防や疲労回復をにつなげたいと思います。

 

太ももの前側のストレッチをしよう!

 

  1. 片膝を曲げ、体を後ろへ倒す

 

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  • 床に座り、両足をそろえて前方に伸ばしてください。
  • 両手は体を支えるために、お尻の後ろ側へつけます。
  • どちらか片方の膝を折り曲げてください。
  • かかとをお尻の横につけます。

※この状態でも、十分に太ももの前側がストレッチされます。

 さらに余裕があれば、次のステップへ!

         ↓

         ↓

         ↓

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  • 息を吐きながら、少しずつ体を後ろへ倒します。
  • 両肘が床につくようにして、しばらく静止します。
  • 膝と腰が浮かないように気を付けてください。
  • 反対側も同じように行いましょう。

 

  1. 立ったまま片足を引き上げる

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  • 両足のかかとをそろえてまっすぐ立ってください。
  • 右膝を折り曲げて、右手で右足の甲をつかみます。
  • バランスが崩れないように注意して行いましょう。

さらに余裕があれば、次のステップへ!

         ↓

         ↓

         ↓

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  • 左手をそえ、両手で右足の甲を持ちます。
  • 背すじを伸ばし、右足のかかとをお尻に引き寄せてください。
  • 膝を軸足よりも後ろへ引きます。
  • 反対側も同じように行いましょう。

 

太ももの裏側のストレッチをしよう!

 

  1. あお向けに寝て、足をあげる

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  • あお向けに寝て、両膝を立ててください。
  • 右膝を曲げた状態のまま引き上げ、両手で右足首の少し上をつかみます。
  • 右膝をゆっくりと伸ばすように持ち上げましょう。
  • 右足を持ち上げる時、胸の方へ引き寄せるように行います。
  • 右膝を少しずつ伸ばし、太ももの裏側が伸びていると感じたら、そのまま少し静止します。
  • 反対側も同じように行ってみましょう。

さらに余裕があれば、次のステップへ!

         ↓

         ↓

         ↓

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  • 上げた足の膝を完全に伸ばしてみましょう。ふくらはぎまで伸びてきます。

 

  1. 足首を机に乗せ、体を前に倒す

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  • 股下くらいの高さの机や椅子を用意してください。
  • 背すじを伸ばし、まっすぐに立った状態で右足首を乗せます。

※この状態でも、十分に太ももの裏側がストレッチされます。

 さらに余裕があれば、次のステップへ!

         ↓

         ↓

         ↓

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  • 息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒していきます。
  • 伸ばした足の太ももの裏側がストレッチされていると感じたら、そのまま少し静止します。
  • 状態の傾きは、無理のないように調節してください。

 

まとめ

 

十分な準備運動をせずに急に運動を始めると、

スポーツ外傷を引き起こす恐れがあります。

 

運動前にはケガ予防・スポーツ障害での痛みを和らげるために、

必ず適度なストレッチをしましょう。

 

太ももの筋肉は、

特に痛めやすい部分です。

 

 

無理をせずにリラックスして行いましょう!

 

 

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