クーラーで冷えた体にストレッチ！（腰痛編）
こんにちは！
３連休も終わり、
仕事や学校に気合が入らない人も多いのではないでしょうか？
そんな動かない体には
ストレッチが必要ですよ！
先週は、
肩こり編という形でお話させていただきましたので、
今回は腰痛でまとめてみました。
腰痛になってしまうと生活に支障が出てしまいますよね。
もちろん腰痛も様々な原因がありますので、
今回は、腰、お尻、股関節、太ももを伸ばして
腰痛の原因となっている筋肉を動かしたいと思います。
姿勢をまっすぐにして、前を向きます。
両手を胸の前でクロスして、体をゆっくり捻っていきます。
※勢いをつけてやらないように気を付けましょう。
あお向けになり、片方の足を伸ばしたまま反対側にもっていきます。
両手は横に開き、両肩が床から離れないようにします。
※足の重さだけで伸ばすようにしましょう。
背すじをまっすぐにして座ります。
片方の足は伸ばし、反対の足は膝を曲げた状態でクロスさせます。
伸ばしている側の肘を使い、曲げた膝の外側に当て上体を捻っていきます。
※肘が下がらないように気を付けてください。
あお向けになり、両膝を立てます。
片方の足を反対の太ももに乗せるように組みます。
両手で膝の裏をつかみ、手前に引いていきましょう。
※頭が持ち上げすぎないようにしましょう。
座った状態で、両足の裏を合わせて膝を左右に開きます。
両手で足先をつかみ、体をゆっくりと前に倒していきます。
※膝が上がってしまわないようにしましょう。
つま先を外側に開き、足を開いた状態で立ちます。
背すじを伸ばし、両手を両膝の内側に置き、腰を落としていきます。
※股関節を無理に広げ過ぎないようにしましょう。
肩幅よりも少し大きく足を広げて立ちます。
体を前に倒し、両手は地面に向かって伸ばしていきます。
※前かがみの状態から体を一気に起こすと、
腰を痛めてしまうことがあるので注意。
足を開いた状態で座り、片方の足を内側に折り曲げます。
体を伸ばしている足の方に倒していきます。
※曲げるのがきつい場合は、膝が少し浮いてしまってもかまいません。
最後に腰の緊張を取り除く為の体操を伝授します。
ストレッチや体操を行い、
腰痛に悩まされている日常からも解放されましょう！
前回同様、
ストレッチや体操ではよくならないという方は、
早めの治療をお勧めいたします。
こんばんは！
気温が少しずつ上昇し、
運動される方も多くなってきましたね。
しかし、
久しぶりの運動で気をつけなければならないのが
「ケガ」ですよね。
特に、
最近はランニングが流行っていて
走る方も多いと思いますので、
本日は膝のケガ予防についてお話させていただきます。
ケガの予防の前に
スポーツにおける膝の外傷について知りたい方は
↓ ↓ ↓ コチラ ↓ ↓ ↓
以前、
膝は私たちの動きを支える
重要な部分であるということは
お話したと思います。
スポーツ時には
かなり負荷がかかるということですね。
そこで、
太もものストレッチを行うことで、
ケガの予防や疲労回復をにつなげたいと思います。
- 片膝を曲げ、体を後ろへ倒す
- 床に座り、両足をそろえて前方に伸ばしてください。
- 両手は体を支えるために、お尻の後ろ側へつけます。
- どちらか片方の膝を折り曲げてください。
- かかとをお尻の横につけます。
※この状態でも、十分に太ももの前側がストレッチされます。
さらに余裕があれば、次のステップへ！
↓
↓
↓
- 息を吐きながら、少しずつ体を後ろへ倒します。
- 両肘が床につくようにして、しばらく静止します。
- 膝と腰が浮かないように気を付けてください。
- 反対側も同じように行いましょう。
- 立ったまま片足を引き上げる
- 両足のかかとをそろえてまっすぐ立ってください。
- 右膝を折り曲げて、右手で右足の甲をつかみます。
- バランスが崩れないように注意して行いましょう。
※さらに余裕があれば、次のステップへ！
↓
↓
↓
- 左手をそえ、両手で右足の甲を持ちます。
- 背すじを伸ばし、右足のかかとをお尻に引き寄せてください。
- 膝を軸足よりも後ろへ引きます。
- 反対側も同じように行いましょう。
- あお向けに寝て、足をあげる
- あお向けに寝て、両膝を立ててください。
- 右膝を曲げた状態のまま引き上げ、両手で右足首の少し上をつかみます。
- 右膝をゆっくりと伸ばすように持ち上げましょう。
- 右足を持ち上げる時、胸の方へ引き寄せるように行います。
- 右膝を少しずつ伸ばし、太ももの裏側が伸びていると感じたら、そのまま少し静止します。
- 反対側も同じように行ってみましょう。
※さらに余裕があれば、次のステップへ！
↓
↓
↓
- 上げた足の膝を完全に伸ばしてみましょう。ふくらはぎまで伸びてきます。
- 足首を机に乗せ、体を前に倒す
- 股下くらいの高さの机や椅子を用意してください。
- 背すじを伸ばし、まっすぐに立った状態で右足首を乗せます。
※この状態でも、十分に太ももの裏側がストレッチされます。
さらに余裕があれば、次のステップへ！
↓
↓
↓
- 息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒していきます。
- 伸ばした足の太ももの裏側がストレッチされていると感じたら、そのまま少し静止します。
- 状態の傾きは、無理のないように調節してください。
十分な準備運動をせずに急に運動を始めると、
スポーツ外傷を引き起こす恐れがあります。
運動前にはケガ予防・スポーツ障害での痛みを和らげるために、
必ず適度なストレッチをしましょう。
太ももの筋肉は、
特に痛めやすい部分です。
無理をせずにリラックスして行いましょう！
