こんにちは
今回は最近よく質問されることも多い
産後の骨盤矯正についてお話していきたいと思います。
産後はよく『骨盤が歪んでしまう。』などというのを
よく耳にしますよね！
実際に産後は、
骨盤が出産、ホルモンの影響など様々な要因もあり
歪み易くなる状態が続きます。
それらが原因で引きおこる症状に悩まされている方も
良くいらっしゃいます。
実際に妊産婦は歪みができ不安定な状態が続き
様々な不調が出るので
海外の産婦人科では産後大事をとって
一か月ほど産婦さんの体の状態がよくなるまで
ケアしてくれるほどです。
しかしながら、日本では
おおよそ1週間ほどで退院してしまうので
最後までケアされていない状態での退院となり
様々なケアを自分で探しおこなっているのが現状です。
- 出産後、腰や関節に違和感がある。
- 出産後、体型が戻らない…。
- 以前よりダイエットをしても体重が減りづらくなった…。
- 出産後、肩こりや頭痛を感じる回数が増えた…。
- 子育てや家事が大変で、長時間同じ体勢を維持することが増えた…。
このような身体の悩みを抱えている方が多いです。
これらの症状がすべて
『骨盤の歪み』が原因で
起こってしまっていると言えます。
骨盤は、左右の「寛骨」、その間にある「仙骨」、「尾骨」という骨からなります。
下の図を見て分かるように、
左右の寛骨は前方で左右の寛骨どうしが連結し、
後方では仙骨をはさんで連結しています。
前方の連結部分を「恥骨結合」、後方の連結部分を「仙腸関節」といいます。
医学の世界では、
以前は仙腸関節は動かない関節「不動関節」とされていましたが、
今では“ほとんど”動かない「半関節」とされています。
動くと言っても“ミリ”単位のわずかな動きだそうです。
また、骨盤は人間の身体の中心にあって、
上は背骨、下は股関節につながり、
まさに土台として働いています。
腸や内臓、子宮を包み込むような形をしており、
それらを保護する役割もあります。
そのため骨盤は、強靭な靭帯や筋肉で補強され、
とても頑丈な作りになっています。
ですので、ちょっとやそっとのことで骨盤の関節が歪んだり、
ズレるなんて事はありません。
しかしながら、例えば体の使い方に
悪い癖がある
または今回お話していく
産後は出産やその際に出るホルモンの影響で
骨盤を大きく歪めてしまうのです。
では、産後の骨盤はどのように
歪みができてしまうのでしょうか？
原因は基本的には「姿勢が悪いから」「筋力が弱くなっているから」です。
まず、妊娠中の多くのママが、お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ、
いわゆる「反り腰」という骨盤が前傾した悪い姿勢になります。
- 反り腰
反り腰の状態だと腰に大きな負担がかかるので、
腰痛になる妊婦さんが多いのは良く聞く話でしょう。
そして骨盤が前傾することで、
腸骨の外側の広がっている部分がせり出してお尻が大きく見えたり、
大殿筋に力が入らなくなりお尻が垂れて見えるようになります。
また、妊娠中に「横座り」をするママも多いようです。
股関節がねじれ、骨盤の片側に体重がかかるようになるので、
横座りも悪い姿勢とされています。
例えば、左側に足を出す横座りは、
骨盤の右側に重心が移動し、股関節がねじれ、
骨盤が時計まわりにねじれやすくなります。
- 横座り
横座りを左右交互に時々やるくらいで
あれば問題ないかもしれませんが、
「片側一方向のみの横座り」が習慣になっているママは危険です。
反対側の横座りをしてみて、
もしやりにくかった場合は、
すでに骨盤が歪んでいる可能性が高いです。
このような悪い姿勢が何ヶ月も続く事で、
働きにくくなった筋肉が衰えてしまったり、
悪い姿勢が習慣化して骨盤が歪んでしまうワケです。
そして、産後も本来の筋肉の状態、
本来の姿勢に戻りにくくなるのです。
育児の動作が骨盤をゆがめていることも…
さらに産後、育児をしていると
「授乳で猫背になりやすい」
「おむつ替えで左手に力が入りやすい」
など、バランスの悪い状態になりやすく、
これも骨盤を歪ませるポイントとなっています。
産後ならではの骨盤の歪みの原因として
「リラキシンの影響」があります。
妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌され、
出産をスムーズにするために骨盤の靭帯や関節を緩める働きをします。
リラキシンの影響は、おおよそで産後2ヵ月くらいまで続くと言われています。
骨盤の靭帯や関節が緩むということは、
骨盤が歪みやすい状態であるということ。
リラキシンの影響がある「妊娠中～産後数ヵ月」は、
悪い姿勢の影響を受けやすく、
骨盤が歪みやすい時期であると覚えておきましょう。
骨盤の歪みを解消するためにまずは 次の3つのことを実践していきましょう。
- 骨盤や姿勢に関係する筋肉をバランスよく鍛える
- 関節の可動域を広げ柔軟性を高める
- 日常の姿勢を良くする
それぞれ詳しく解説していきます。
- 骨盤や姿勢に関係する筋肉をバランスよく鍛える
骨を導くのは筋肉です。
悪い姿勢によって弱くなった筋肉、
付き方のバランスが悪くなった筋肉を、
バランス良く鍛えることで骨盤・骨格を正しい位置に導くことができます。
骨盤や姿勢に関係する筋肉は
「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉で、
関節の位置や姿勢の調節をする働きがあります。
また、インナーマッスルを鍛えるには、
軽い負荷の有酸素運動が効果的とされています。
これらの条件を満たすエクササイズの代表例は「ヨガ」や「ピラティス」で、
最近は「産後ヨガ」「産後ピラティス」など教室もよく見かけますね。
他にもウォーキングやランニング、水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなどもオススメのようです。
- 関節の可動域を広げ柔軟性を高める
身体が歪んでいる状態で生活をしていると、
働く筋肉のバランスが悪くなり、いろんな筋肉に余計な負担がかかることになります。
負担がかかっている筋肉はずっと緊張状態にあるために、
硬くなって弾力性を失ってしまったり、
硬い筋肉の影響で関節の可動域が狭くなることもあるそうです。
そんな状態でエクササイズをしても効果が得られにくいですし、
そればかりか、バランスの悪さを悪化させてしまう可能性もあります。
ですので、ストレッチなどによって関節の可動域を広げたり、
筋肉の柔軟性を高めて、バランスの良い状態でエクササイズをすることが大切です。
柔軟性を高めて身体を整えるというポイントにおいては、
整骨院・整体院などで施術を受けるのもオススメです。
- 日常の姿勢を良くする
「筋肉を鍛える」「柔軟性を高める」ことで身体の歪みが解消されたとしても、
日常の姿勢が悪かったらまた元に戻ってしまいます。
骨盤が歪む大きな原因の１つが「姿勢の悪さ」ですから、
それを直さない限り骨盤の歪みは繰り返されるのです。
ですので、日頃から自分がどんな姿勢をしているのか注意深く観察し、
もし悪い姿勢だと分かったらすぐに改善し、
良い姿勢で生活することを習慣づけましょう。
産後の骨盤矯正のためには
「筋肉を鍛え」「柔軟性を高め」「姿勢を良くする」
を平行して行うことが大切です。
産後の骨盤について説明していきましたが
思ったよりも難しいことばかりです。
専門家に任せるのことで
無事に産後の歪みを安全に治していくことができます。
